Уровень вашей физической подготовки зависит от развития двигательных качеств. Основные двигательные качества: • сила; • ловкость; • выносливость; • подвижность суставов. Для теннисистов 13–14 лет важна общая физическая подготовка. Ее
полнота обеспечивается как текущими занятиями теннисом, так и занятиями
другими видами спорта, уроками физкультуры, выполнением зарядки и
разминки дома. Начиная
с 14 лет в тренировочный процесс включаются дополнительные нагрузки,
такие как прыжки в длину и высоту, кросс и бег на выносливость в зале
(дистанция 1000 м), а также бег на очень короткие дистанции, с разным
видом старта и гимнастические упражнения на некоторых видах снарядов. Дальнейшие
нагрузки уже могут включать силовые элементы – работу с гирями,
гантелями и легкой штангой. Очень важно не увлекаться силовыми
упражнениями, чтобы не закрепостить мышцы рук и ног, эти упражнения надо
обязательно чередовать со скоростными – коротким бегом и упражнениями
на реакцию. Такие
нагрузки надо давать себе постоянно, на протяжении всей спортивной
карьеры, а во избежание болезней, развивающихся в результате резкого
снижения нагрузки, – и после нее. Рассмотрим важнейшие в теннисе двигательные качества спортсмена. Скорость ног вырабатывается как в процессе тренировок и игр, так и путем многочисленных повторов старта из низкого и высокого положения. Скорость рук развивается, кроме обычного тренинга, с помощью метания небольших предметов, как правило теннисных мячей. Сила ног
развивается с помощью серий прыжков на одной или двух ногах,
приседаний, подъемов и спусков по лестнице на одной и двух ногах,
перепрыгивания через планку. Сила рук
развивается с помощью различных разминочных упражнений: сгибания и
разгибания, вращений, разных способов метания мяча и толкания ядра. Сила мышц торса и тазобедренных мышц
развивается с помощью ходьбы и бега по ровной и пересеченной местности,
в гору и по лестнице, с удержанием своего товарища на спине, а также
путем различных силовых упражнений, например борьбы. Ловкость
развивается путем преодоления различных препятствий во время бега, с
помощью акробатических упражнений, занятий на гимнастических снарядах,
специальных игр и тренировок на реакцию. Выносливость
развивается с помощью бега на длинные, до 3000 м, дистанции, в том
числе по пересеченной местности; полезен будет и пеший туризм, и
плавание на длинные дистанции. Подвижность в тазобедренном и плечевом суставах
развивается с помощью глубоких наклонов в положении сидя, медленных
вращательных движений разведенных в стороны рук и других упражнений,
которые обычно дает тренер. Занятия
ОФП нужно проводить не менее трех раз в неделю, включая в них, кроме
вышеперечисленного, спортивные игры, такие как футбол, баскетбол,
бадминтон и пинг-понг, но без излишнего увлечения ими, без травм и не в
ущерб теннису. Отдельно надо сказать о занятиях дома. Утром
необходимо включать в комплекс зарядки 5–10 мин растягивающих или
расслабляющих упражнений, а вечером перед сном – сделать несколько
наклонов в стороны и вперед. Очень полезны упражнения со скакалкой,
эспандером и гантелями. Кроме них, вам помогут и другие предметы. • Резиновый мячик или специальный ручной эспандер для развития силы кистей рук. • Резиновая
лента длиной 2–2,5 м и толщиной 0,5 см. Один ее конец прикрепите к
чему-либо, а другой возьмите в руку и натягивайте, имитируя удары
справа, слева, с лета, подачу и смэш. Это поможет вам развить силу руки,
которая держит ракетку. Обязательно
следуйте рекомендациям тренера по количеству, перечню и
последовательности выполнения упражнений – это поможет равномерному
развитию мышц и позволит избежать их перегрузки и травм. | 
