Приводим наиболее эффективные спе­циальные физические упражнения и при­емы самомассажа для борьбы с плоскосто­пием:

1.  Исходное положение (и. п.): сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки стоп и опу­стить. 10—20 раз. Темп средний.

2.  И. п. — то же. Поднять пятки и опустить. 10—20 раз.

3.  И. п. — то же, ноги вместе. Развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. 10—20 раз. Темп сред­ний.

4. И. п. — то же. Развести пятки и свести, не отрывая ног от пола. 10—20 раз. Темп средний.

5.  И. п. — то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой ноги, и наоборот. 10—20 раз. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.

6.  И. п. — то же. Не отрывая стоп от пола, одновременно развести носки в стороны, затем пятки, передвигая таким спо­собом ноги на 6—8 счетов в стороны, и так же вернуться в и. п. — 4—6 раз. Темп медленный.

7.  И. п. — то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5—8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течение 1 мин. Прокатывая, ста­раться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп. Темп медленный.

8.  И. п. — то же, стопы ног вместе, под сводом стоп палка. Развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. 10—20 раз. Темп средний.

9.  И. п. — то же, под стопами ног резиновый мяч. Прокатить мяч от носков до пяток и обратно в течение 1 мин. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Темп средний.

10. И. п. — то же, стопы ног на полу. Подогнуть пальцы и, не отрываясь от пола, передвинуть пятки вперед (по типу «червяч­ка») на 6—8 счетов; так же, подгибая пальцы, вернуться в и. п. 10—20 раз. Темп средний.

11.  И. п. — то же. Ходьба, сидя на месте с подогнутыми пальцами, 20—30 с; затем с подогнутыми пальцами ходьба на наружном крае стоп, 20—30 с; разогнув пальцы, ходьба на пятках, 15 с, и ходьба на носках, 15 с; ходьба на полной стопе, 30 с. Темп медленный.

12.  И. п. — то же, правая нога лежит на колене левой ноги. Выполнять круговые движения в голеностопном суставе правой ноги по часовой стрелке и против нее по 20 раз в каждую сторо­ну. Темп средний. Повторить то же левой ногой.

13. И. п. — то же, руки опущены, стопы стоят на полу. Отве­сти большие пальцы стоп и привести. 10 раз. Темп медленный.

14.  И. п. — стоя, руки опущены вдоль туловища. Ходьба с подогнутыми пальцами стоп, 0,5 мин; ходьба с подогнутыми пальцами стоп на наружном крае стопы, 0,5 мин; ходьба на пят­ках, 0,5 мин; ходьба на носках, 0,5 мин; ходьба на полной стопе, 0,5 мин. Темп средний. Дыхание не задерживать.

15. И. п.: правая нога, согнутая в колене, опирается на край табуретки.

1 — правой рукой опустить мизинец ноги вниз, левой —  поднять рядом расположенный с мизинцем палец вверх, затем наоборот, так проработать все пальцы на ноге по 6 раз каждый;

2 — держа левой рукой пятку, правой поднять и опу­стить все пальцы вверх и вниз, 4—6 раз;

3 — растирать подошву и тыльную поверхность стопы от пальцев до голеностопного сустава, 20 с;

4 — пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны, 0,5 мин, затем разминать и растирать пятку, 0,5 мин;

5 — массировать погла­живающим приемом двумя руками стопу со всех сторон от носка к голеностопному суставу, 0,5 мин;

6 — охватить кистями рук правую ногу в области лодыжек и выполнять глубокие массиру­ющие поглаживания от голеностопного до коленного сустава, 10 раз, затем провести в том же направлении разминание, 10 раз, и снова сделать поглаживание, 10 раз;

7 — так же массиро­вать бедро от коленного сустава до паховой области, повторяя каждый прием по 10 раз;

8 — в заключение массируется двумя руками со всех сторон целиком нога от голеностопного сустава до паховой области приемом поглаживания, 10 раз.

То же повторите на левой ноге.

Лечение плоскостопия, как и профилактика этого наруше­ния опорно-двигательного аппарата, требует длительного вре­мени. А потому наберитесь терпения и не прекращайте занятий лечебной физкультурой ни при каких обстоятельствах, в этом

— залог успеха.