Среди разнообразных средств, применяемых для укрепления здоровья и
всестороннего физического развития учащихся, заслуживают внимания
упражнения с гантелями. Множество упражнений и возможность точно
дозировать нагрузки делают это важное средство доступным для учащихся
разной физической подготовленности.
Выполнение упражнений с гантелями способствует формированию
красивой осанки. Под влиянием упражнений мышцы быстро увеличиваются в
объёме. Упражнения с отягощением эффективно воздействуют не только на
развитие силы и улучшение телосложения, но и на укрепление здоровья в
целом, в частности опорно-двигательного аппарата.
Учащимся нужно подробно рассказать о методических особенностях
выполнения упражнений с гантелями. Им можно рекомендовать перед первым
занятием измерить окружность грудной клетки, жизненную ёмкость лёгких,
окружность шеи, талии, голени, сгибателей руки и т. д. Повторные
измерения — спустя три месяца регулярных занятий, они позволят
объективно судить о достижениях. Вес гантелей определяют соответственно
физической подготовленности и силе занимающихся.
Занятия гантельной гимнастикой с невысокой нагрузкой
рекомендуются утром после зарядки. Можно заниматься также днём или
вечером. При этом выполнять упражнения с пользой для организма можно не
ранее чем через 1,5–2 ч после приёма пищи и за 1–1,5 ч до отхода ко
сну.
Разносторонние положительные изменения в организме наступают
только после регулярных систематических занятий (3–4 раза в неделю).
Большое значение для достижения заметных сдвигов имеют чёткая
постановка задач занятий и умение не только выбрать полезные упражнения
и правильно их расположить в комплексе, но и определить наиболее
подходящую нагрузку. Последняя зависит от количества повторений каждого
упражнения, а также от числа подходов, от частоты и ритма повторений,
от амплитуды движений, исходного положения. Для увеличения абсолютной
силы и массы мышц рекомендуется сравнительно небольшое число повторений
(7–8) в 3–4 подходах. Для развития силовой выносливости, а иногда и
удаления лишнего веса (подкожного жира) — 12–15 раз в 2–3 подхода. При
планировании занятий на месяц устанавливается волнообразная нагрузка:
неделя с большим, средним и малым объёмом. В недельном цикле нагрузка
также должна иметь волнообразный характер (наибольший объём нагрузки
приходится на середину недели).
В комплекс включают разнообразные упражнения с гантелями, как
динамические, так и статические (с преимуществом первых). Упражнения
для одного занятия подбирают таким образом, чтобы самые трудные
приходились либо на середину занятия, либо ближе к его концу.
Занятие состоит из трёх частей. В первой части (5 мин)
выполняют 5–6 подготовительных упражнений без гантелей; во второй
(20–25 мин) — 10–12 основных упражнений (с гантелями); в третьей (5
мин) — 3–4 упражнения без снаряда для снижения нагрузки и успокоения
организма. Большинство упражнений с гантелями, направленных на развитие
силы, выполняется в среднем и медленном темпе.
Между упражнениями устанавливается пауза для отдыха. Величина
её обусловливается степенью тренированности. Для начинающих — 20–30 с.
Во время паузы, положив гантели, необходимо пройтись, выполнить 1–2
упражнения на глубокое дыхание и расслабление работавших мышц.
Для начала учитель рекомендует учащимся X–XI классов конкретные
комплексы упражнений для мышц плечевого пояса, рук, брюшного пресса,
спины, ног. Позже учащиеся сами смогут с помощью педагога подобрать
себе упражнения из литературы, рекомендованной учителем физической
культуры. | 
